Aufwärmen und Dehnen

Jede Übungsstunde sollte immer mit einer ca. 15-20 min. Aufwärmeinheit beginnen. Diese Einheit dient nicht nur der präventiven Funktion der Verletzungsvorsorge sondern auch zur Herstellung der allgemeinen organischen, koordinativen, psychischen und physischen Leistungsbereitschaft.

Was ist Stretching?

Stretching von to stretch heißt dehnen oder strecken. Einzelne Muskeln bzw. Muskelgruppen werden beim Stretching über einen Zeitraum von 20 bis 30 Sekunden anhaltend statisch gedehnt. Statisch bedeutet, dass die Dehnungsstellung einige Zeit beibehalten wird. Durch regelmäßiges Stretchen bleibt die Muskulatur elastisch und geschmeidig.
Stretching dient auch der Erwärmung. Die Muskulatur kann mit Hilfe eines gut durchgeführten Stretchingprogramms auf die eigentliche sportliche Belastung vorbereitet werden.

Was bringt Stretching?

  • Muskeln, Sehnen und Bindegewebe bleiben elastisch und geschmeidig
  • Gelenke werden beweglich gehalten
  • die Muskulatur wird erwärmt bzw. vorgewärmt
  • Stretching dient der Verletzungsvorbeugung
  • fördert die körperliche, geistige und seelische Entspannung
  • Stretching wirkt beruhigend und entkrampfend

Übungsauswahl zum Nachmachen

Wadenmuskulatur und Achillessehne
- Ferse des hinteren Beines am Boden lassen
- Die Hüfte zur Wand schieben
- Dehnung der Wadenmuskulatur
- Kniegelenk des hinteren Beines beugen
  (zusätzliches Dehnen der Achillessehne)

Vordere Oberschenkelmuskulatur

- Unterarmstütz in Seitenlage
- Becken fixieren (senkrecht)
- Unterschenkel zum Gesäß ziehen
- Dehnung der Oberschenkelvorderseite

Hintere Oberschenkelmuskulatur und Wade

- Rückenlage; ein Bein auf dem Boden
- Oberschenkel zum Oberkörper ziehen
- Knie strecken bis eine Dehnung spürbar wird
- Fuß zum Oberkörper beugen
                                     - Dehnung der Oberschenkelhinterseite und Wade

Oberkörpermuskulatur seitlich

- Hüftbreite Stellung der Beine
- Arm über Kopf strecken
- Oberkörper seitlich neigen (gleiche Richtung wie Arm)
- Dehnung der seitlichen Oberkörpermuskulatur

Unterarmmuskulatur

- Ellenbogen beugen
- Hand zum Handrücken max. beugen
- Ellenbogen zur Streckung bringen
- gleiche Übung nur Hand zur Handinnenseite maximal beugen
- Dehnung der inneren und äußeren Unterarmmuskulatur

Brustmuskulatur

- Oberarm waagrecht, Unterarm an der Wand anlegen
- Oberkörper steht rechtwinklig zur Wand
- Variante: Änderung der Oberarmhöhe
- Dehnung der Brustmuskulatur

Schultergelenk

- Arm drehen (kleiner Finger zeigt nach unten)
  Variante : kleiner Finger zeigt nach oben
- Den gestreckten Arm zum Oberkörper ziehen
- Dehnung der Aussenrotatoren des Schultergelenkes

Halsmuskulatur

- Den Kopf zur Seite neigen
- Arm der Gegenseite nach unten drücken
- Durch vorsichtigen Zug der Hand unterstützen
- Dehnung der seitlichen Halsmuskulatur

Nackenmuskulatur

- Den Kopf nach vorne neigen
- Durch vorsichtigen Zug der Hände unterstützen
- Dehnung im Nacken und dem oberen Rücken


Für Oberkörper und Arme

Hals- und Nackenmuskulatur (Kapuzenmuskel)

Die Seitenneigung des Kopfes wird vorsichtig mit einer Hand unterstützt
bis eine Spannung an der seitlichen Halsmuskulatur fühlbar ist.

Hintere Oberarmmuskulatur (dreiköpfiger Armstrecker)

Die linke Hand drückt den rechten Ellbogen nahe am Kopf nach hinten.

Brust- und Schultermuskulatur (großer Brustmuskel)

Mit den Händen am Türrahmen festhalten. Durch einen Vorwärtsschritt den Oberkörper nach vorne schieben, bis im Bereich der Brustmuskulatur beidseitig ein leichter Zug zu spüren ist.

Unterarmmuskulatur

Die Handflächen in Schulterbreite auf dem Boden abstützen, die Fingerspitzen zeigen zu den Knien. Die Handballen fest gegen den Boden pressen und mit dem Körper so weit wie möglich zurückgehen, bis sich eine Spannung von den Unterarmen bis zu den Schultern hin ausbreitet.

Seitliche Rumpfmuskulatur

Den Oberkörper seitwärts beugen, wobei der gestreckte Arm in Verlängerung des Rumpfes nach schräg oben zieht. Der Kopf soll diese seitliche Streckung des Körpers fortsetzen und daher nicht im Halswirbelbereich "abknicken".
Durch das Überkreuzen der Beine wird die Seitendehnung intensiviert.

Rückenmuskulatur (langer Rückenstrecker)

Beine nach hinten führen, und die Knie neben dem Kopf ablegen. Die Arme liegen gestreckt und entspannt auf dem Boden.
Achtung: Diese Übung unbedingt auf einer Matte ausführen! (Verletzungsgefahr)


Für Unterkörper und Beine

Gesäßmuskulatur (großer Gesäßmuskel)

Mit dem linken Ellenbogen wird das rechte Knie auf die linke Seite gedrückt bis man einen leichten Zug in der rechten Gesäßmuskulatur verspürt.
Der Kopf wird nach hinten gedreht.

Hintere Oberschenkelmuskulatur (zweiköpfiger Schenkelbeuger)

Beschreibung siehe oben: Hintere Oberschenkelmuskulatur und Wade


Hintere Oberschenkelmuskulatur (zweiköpfiger Schenkelbeuger)

Ausführung wie abgebildet

Vordere Oberschenkelmuskulatur (vierköpfiger Schenkelstrecker)

Ausführung wie abgebildet

Beinmuskulatur (großer Schenkelanzieher)

Beine mit den Ellenbogen nach unten drücken. Dadurch kann die Dehnung intensiviert werden. Die Hände umfassen dabei die Fußspitzen.

Wadenmuskulatur (Zwillingswadenmuskel)

Den linken Fuß mit der Ferse fest auf den Boden pressen. Den Oberkörper nach vorne beugen bis man in der Wade einen leichten Zug verspürt.